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孕產(chǎn)瑜伽療愈 （二）｜  備孕身體調(diào)養(yǎng)序列分享

2025/6/13 0:23:54

延續(xù)上一篇文章：孕產(chǎn)瑜伽療愈 （一）｜ 緩解精神壓力序列分...

延續(xù)上一篇文章：孕產(chǎn)瑜伽療愈 （一）｜  緩解精神壓力序列分享；本文從「?jìng)湓猩眢w調(diào)養(yǎng)序列分享」角度入手，分享3組瑜伽序列，以幫助正在或準(zhǔn)備備孕的女性。孕產(chǎn)瑜伽療愈 /  備孕身體調(diào)養(yǎng)序列1—穩(wěn)定骨盆序列

向左滑動(dòng)查看體式序列??1. 束角式1). 坐于抱枕上。腳心相對(duì)，雙膝向旁打開，膝外側(cè)墊上卷著的毛毯。兩手扶于體后。吸氣時(shí)，伸展脊椎向上；呼氣時(shí)，雙膝沉向卷毯。保持7-11組呼吸。2). 抱枕放于腳上，雙手掌放于抱枕上方。吸氣，胸肋橫向擴(kuò)張；呼氣，雙手輕壓向下，同時(shí)脊椎伸展向上。同樣可做7-11組呼吸。 3). 雙手抓腳，呼氣時(shí)，上身緩緩向前下落。肘部向旁打開。停留7組呼吸后，起身還原。2.橋式1).臀部落地，整個(gè)背部用抱枕支托，頭頸下方墊毛毯。雙腿屈膝，兩腳分開與髖部同寬。2). 呼氣時(shí)，將臀部抬離地面。重復(fù)步驟A、B 7-11個(gè)回合。3. 鴿子式1).起跑式，右腳在右手外側(cè)。兩手指腹落地。左腿伸展，腳尖落地。 2). 呼氣時(shí)，重心向下，屈肘，小臂落地。同時(shí)將后腿屈膝落地。3). 右小腿橫放于體前，伸展左腿落地。十指交扣。停留3-5組呼吸。4. 坐角式側(cè)伸展雙腿分開，勾腳，腳趾向上。腳跟向遠(yuǎn)處伸展。右手放于右腿前，吸氣時(shí)，左臂向上；呼氣，側(cè)伸展向右側(cè)，停留3-5組呼吸后返回，換另一側(cè)亦然。 5. 獅身人面式俯臥，呼氣時(shí)，緩緩延展抬起上身，兩臂屈肘，小臂與手支撐在身體前方。雙腿向后伸展。 6. 簡(jiǎn)易扭轉(zhuǎn)1). 仰臥，屈膝，雙腳分開與髖同寬。雙臂向旁打開，手掌心向下。2). 呼氣時(shí)，雙腿向一側(cè)下落到舒適的程度。同時(shí)，頸部轉(zhuǎn)動(dòng)向另外一側(cè)。停留5-7組呼吸后還原，并換另外一側(cè)進(jìn)行相同的動(dòng)作。 ??序列原理分享：讓骨盆區(qū)域處于穩(wěn)定的狀態(tài)，能令內(nèi)部器官放松下來(lái)。輕柔活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，讓血液循環(huán)順暢。打開的空間感，讓女性的子宮與卵巢更具有活力。序列2—強(qiáng)健盆底肌與內(nèi)收肌序列

向左滑動(dòng)查看體式序列??1. 仰臥上升腿仰臥，雙腿向上伸展，用瑜伽帶固定雙腿。呼氣時(shí)，骶髂區(qū)域沉向地面，同時(shí)體會(huì)雙腿內(nèi)側(cè)到盆底的集中感。2. 站立直角前屈雙腳分開與髖同寬站立，前屈，坐骨與跟骨呈一條直線。雙手下方墊瑜伽磚。伸展背部向前。呼氣時(shí)，雙腳下沉，雙手推磚，同時(shí)體會(huì)四肢的力集中向盆底區(qū)域。  3. 半月式1). 左腿主力腿，右腿抬至水平位，腳心抵墻。左手下墊磚，右手扶于髖側(cè)，展開身體在一個(gè)平面上。通過(guò)腳心推墻的力量，感受盆底的穩(wěn)定。2). 在保持穩(wěn)定的基礎(chǔ)上，可緩緩伸展右臂向上。 4. 半板式兩塊瑜伽磚，支托于恥骨之上的腹部區(qū)域。雙臂屈肘于體側(cè)，手掌貼地。雙腿略微分開，腳尖落地。大腿內(nèi)旋，以保持骨盆的穩(wěn)定。保持身體在一條直線上。尤其在呼氣時(shí)，體會(huì)腹部的穩(wěn)定、盆底的內(nèi)收、與腿部的堅(jiān)實(shí)。 ??序列原理分享：強(qiáng)健盆底肌與大腿內(nèi)收肌群。盆底肌與大腿內(nèi)收肌群，給予生殖器官?gòu)?qiáng)大的支托。鍛煉與恢復(fù)此處肌肉的功能性，令其更好地為備孕做準(zhǔn)備。序列3—內(nèi)分泌調(diào)理序列

向左滑動(dòng)查看體式序列??1. 坐角式1). 雙腿分開，腳跟落地向兩旁伸展，腳趾朝上。保持坐骨的左右平衡，伸展脊柱向上。兩手放于瑜伽椅上，呼氣時(shí)，雙掌向下壓，盆底到頭頂向上的感覺更為明顯。 2). 上身向前，雙臂交疊，前額靠在小臂上休息。 2.束角式雙腳心內(nèi)側(cè)夾磚，雙膝向旁打開。兩手放于膝上。吸氣，腹部、胸腔橫向擴(kuò)張；呼氣，兩手向下，脊柱向上。 3. 三角式兩腿分開，右腿外旋，腳尖向外，左腳外沿貼墻。呼氣時(shí)，屈髖進(jìn)入右側(cè)，右手落地或落在磚上。左臂伸展向上。保持幾次呼吸后，起身，換另一側(cè)重復(fù)。4. 戰(zhàn)士二式1). 兩腿分開，左腿外旋，腳尖向外，右腳外沿貼墻。呼氣，屈左腿，進(jìn)入到戰(zhàn)士二。雙臂屈肘，面朝前方，找到脊柱的中正感。2). 吸氣，雙臂平展，呼氣時(shí)，轉(zhuǎn)動(dòng)頸部向左。停留3組呼吸。3). 再一次呼氣時(shí)，上身向左下落，左手落地或扶在磚上。右臂伸展過(guò)頭，始終保持雙肩的下沉。保持幾組呼吸后，換另一側(cè)重復(fù)。??序列原理分享：內(nèi)分泌調(diào)理，調(diào)順生理周期。良好而有規(guī)律的生理周期是懷孕的關(guān)鍵。雙腿外展的體式強(qiáng)壯了骨盆區(qū)域的肌肉；高位有支托的前屈，作用于腦垂體、下丘腦，并平穩(wěn)神經(jīng)系統(tǒng)，從而調(diào)理了內(nèi)分泌機(jī)制。以上原文刊載于《瑜伽》雜志 “Yoga Journal”???與以上內(nèi)容相關(guān)的瑜伽學(xué)習(xí)，推薦——7.9-7.13 西安 ｜蕙瑜伽孕產(chǎn)私教精準(zhǔn)調(diào)理五日高級(jí)教師培訓(xùn)相關(guān)內(nèi)容介紹，可點(diǎn)擊下方鏈接7月9日-13日|老師培訓(xùn)*女性瑜伽人｜蕙瑜伽孕產(chǎn)私教精準(zhǔn)調(diào)理五日培訓(xùn)

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