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炎熱夏季該如何規(guī)劃健身訓練？
2019/9/20 16:21:23
炎熱夏季該如何規(guī)劃健身訓練？
1-1 選擇合適的衣服
健身前務必選擇
合適的運動裝和運動鞋
這是保障訓練安全的前提
如果有大重量訓練請準備好護具
如 束腰 手套 護腕等
1-2 選幾首音樂
健身前預備一個健身播放列表
下載一些快節(jié)奏的音樂
音樂除了能讓你
全身心投入鍛煉外還能
提高你的效率
1-3 補充能量和水
健身前至少半小時
要補充好體內的能量，
這樣可以讓你在鍛煉時
不會感到乏力
碳水方面可選擇
全麥面包 土豆泥 香蕉等
蛋白質方面可選擇
牛奶 蛋白粉等
還可以搭配健身補劑
肌酸或者氮泵
能夠有效提升肌肉力量
延緩肌肉疲勞
補充能量可不是叫你大吃大喝哦
熱身
無論任何訓練
健身前一定要熱身
提前熱身能活動身體
各個部位的肌肉和關節(jié)得到充分的拉伸
肌肉收縮的更有效率，
還能加速身體的血液循環(huán)
避免在運動時造成損傷
熱身運動并不需要很長時間和大重量
可以從輕松的有氧運動開始
5~10分鐘輕微出汗即可
如 跑步機 橢圓機 動感單車等等 最后做適量拉伸
開始健身
一般健身項目分為有氧運動和無氧運動
建議先無氧后有氧
因為力量訓練對狀態(tài)要求更高
根據(jù)健身目的不同
時間分配和訓練項目也不同
2-1 對于減脂人群
#無氧#占總時間的30%以器械鍛煉為主
掌握好動作的標準度和肌肉的正確發(fā)力點
重量可以較輕
重復次數(shù)盡量控制在15~20次
#有氧##占總時間的70%
主要有跑步機 橢圓機 動感單車等
進行有氧鍛煉時 注意監(jiān)測心率范圍
在心率高~70%之間
2-2
對于增肌的人群
無氧占總時間的80%
以器械鍛煉為主
掌握好動作的標準度和肌肉的正確發(fā)力點
重量可以較輕
每個部位選擇2~5個訓練動作，次數(shù)8~12次
組數(shù)10~20組
有氧占總時間的20%
主要有跑步機、橢圓機、動感單車等
進行有氧鍛煉時，注意監(jiān)測心率范圍
在心率高~80%之間
如果皮脂不高
一周只需做2次有氧
訓練的總時間
無論是增肌還是減脂
初練者健身時間為1個小時
隨著動作熟練度和力量的增加
時間上可稍作調整
但不要超過2個小時
動作組之間的休息時間要超過90秒
TPO5
訓練中補水
鍛煉過程中會流汗
導致身體流失大量水分
這時候可在休息時少量多次補充水分
不要一次喝太多
以免造成身體不適
如果感覺乏力可適當補充葡萄糖或其它運動飲品
健身后拉伸
健身后的拉伸和健身前的熱身同樣重要
不僅能塑造完美的肌肉線條
還能避免肌肉僵硬帶來的傷害和運動后的酸痛感，
以靜態(tài)拉伸為主，大約拉伸10分鐘左右
訓練后加餐
健身后肌肉對胰島素非常敏感
肝糖的合成速度也比較快
這時如果不適時補充營養(yǎng)
身體會為了恢復能量而消耗肌肉中的蛋白質
可以選擇較容易消化的蛋白質和碳水
比如 蛋白粉 牛奶 香蕉等
另外少量加餐并不會影響減脂
女性或減肥人群也可以加餐
關于洗澡
健身往往會出很多汗
所以很多人練完之后
會迫切的想要洗個冷水澡
這樣萬萬不可
不僅不利于肌肉的恢復
還會影響血液循環(huán)
導致大腦 心臟等部位供血不足
造成頭暈 無力等癥狀態(tài)
建議健身后休息30分鐘左右
等身體恢復到健身前的狀態(tài)后
用接近體溫的水溫洗澡
也就是約37°C
夏季健身需要注意的事項
就介紹到這里
希望對夏季的你有所幫助
~趕快動起來吧~
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